Gli alimenti per ritrovare energia in estate

L’alimentazione giusta puo’ essere efficace per ritrovare vitalità, contrastando la stanchezza cronica causata dall’aumento delle ore di luce solare, durante il quale il corpo regola le funzioni biologiche (sonno, fame, temperatura, secrezione ormonale) attraverso il ritmo circadiano. Quando le giornate si allungano la sincronizzazione del ritmo circadiano può subire sfasamento. Scegliere gli alimenti piu’ adatti può sostenere la produzione di neurotrasmettitori legati al benessere (serotonina, dopamina), migliorando il metabolismo energetico, in contrasto con la stanchezza.
Colazione energizzante
Al mattino è possibile stimolare il sistema nervoso centrale favorendo l’assunzione di proteine di alta qualità, grassi buoni e micronutrienti con conseguente produzione di dopamina e noradrenalina.
• Uova, yogurt greco, skyr: ricchi di proteine ad alto valore biologico e tirosina, precursore della dopamina. • Frutta secca: essenziale per la produzione di ATP e il funzionamento muscolare e nervoso.
• Semi di chia, lino: ricchi di acidi grassi omega-3, fibre e lignani. Migliorano umore ed energia.
• Fragole, kiwi, mirtilli: ricchi di vitamina C, che migliora l’assorbimento del ferro, contrasta lo stress ossidativo e sostiene la sintesi di adrenalina.
Evitare cereali raffinati, merendine confezionate, succhi di frutta industriali. Causano picchi glicemici con successivi cali di energia.
Pranzo bilanciato👇

Pranzo bilanciato
• Riso integrale, quinoa o farro: rilasciano energia in modo graduale e supportano la produzione di serotonina.
• Legumi: aiutano a regolare l’umore e l’energia cellulare. • Verdure a foglia verde (rucola, spinaci, asparagi): ricche di folati, magnesio e vitamina K, per la rigenerazione cellulare.
• Carciofi e ravanelli: depurativi.
Un pasto con carboidrati integrali, proteine e verdure sostiene la concentrazione fino alla sera.
Spuntini intelligenti👇

Spuntini intelligenti
• Una manciata di mirtilli freschi: contengono potenti antiossidanti che migliorano il flusso sanguigno al cervello e riducono l’infiammazione.
• Un quadratino di cioccolato fondente (>85%): fonte di teobromina, feniletilamina, stimolanti l’attenzione. • Noci brasiliane (2-3 al giorno): sostengono la funzione tiroidea.
• Kefir/yogurt naturale: apportano probiotici che migliorano la salute dell’intestino, coinvolto nella regolazione dell’umore.
Cena: preparare corpo/mente al riposo
• Cereali integrali (avena, orzo): stimolano la produzione di serotonina.
• Zuppa di legumi o vellutate con ortaggi di stagione: combinano fibre, proteine vegetali e fitocomposti rilassanti.
• Verdure cotte: contribuiscono all’equilibrio ormonale. • Frutta (mela cotta con cannella, banana): la banana contiene triptofano, precursore della serotonina,
mentre mela e cannella stabilizzano la glicemia. • Tisana con melissa o camomilla: piante rilassanti che favoriscono il sonno.
Esposizione alla luce naturale
Esporsi alla luce solare per almeno 20 minuti al giorno, al mattino, stimola la produzione di vitamina D e regola i ritmi circadiani.

Dott.ssa Caterina Feola

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