Ripartire dopo le vacanze con la “calma glicemica” Curare l’alimentazione, il movimento e il sonno con la “dieta del rientro”- la dott.ssa Feola consiglia
giovanna tramontanoSet 5, 20211550Visualizzazioni0Commenti
Dopo le vacanze rimane in eredità spesso qualche chilo di troppo dato da strappi alla regola rispetto alla solita alimentazione. Come fare per ritornare in forma e disintossicare l’organismo? Basta integrare la propria dieta con alimenti sani, qualche tisana ad hoc e dedicarsi all’attività fisica.
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Gli alimenti che non devono mancare a tavola e validi consigli per disintossicarsi
-Frutta e verdura (ai pasti principali o frullati, centrifughe, estratti come spuntino). -Cereali Integrali (nutrienti, digeribili, ricchi di fibre e leggeri: segale, tofu, grano saraceno, quinoa, miglio, avena, amaranto).
-Cibi ricchi di omega-3 (semi di lino, semi di canapa, tofu, salmone selvatico, pesce spada, sgombro, acciuga).
-Cibi probiotici (yogurt, crauti, miso, salsa di soia, tempeh).
-Tisane a effetto detox a base di piante officinali (alla rosa canina, al tarassaco, all’ortica e betulla, al cardo mariano).
Calma glicemica vuol dire avere i livelli di glucosio nel sangue stabili. Questo è davvero importante per tutte le cellule del corpo in particolare del cervello. Ma come riuscirci? Moderando l’assunzione dei carboidrati ad alto indice glicemico (zucchero, pasta, riso, patate) che tendono a far aumentare la glicemia rapidamente, ottenendo quindi uno stato di iperglicemia, che comporta stress ossidativo e infiammatorio e a risentirne e’ soprattutto il cervello. Lo zucchero in generale è una molecola molto reattiva, si lega alle proteine provocando infiammazione. Il surrene cerca di correggere tale situazione aumentando la produzione di cortisolo, ormone dello stress, che fa aumentare la glicemia a scapito di un generale equilibrio dell’organismo.
Per iniziare bene quindi la giornata partiamo al mattino con una colazione a base di carboidrati “a lento rilascio” come per esempio del pane integrale abbinato a una fonte di grassi (come il burro) o di proteine (per esempio la ricotta). Oppure mangiare un frutto, ricco di antiossidanti, vitamine e minerali può essere un’ ottima soluzione come anche la frutta secca oleosa (mandorle, nocciole, noci) aggiunta ad uno yogurt bianco greco. In questo modo è possibile arrivare al pranzo con tutti i macronutrienti necessari. A pranzo è il momento di mangiare le proteine alla portata di tutti (uova, formaggio, pesce, carni bianche a rotazione nei vari giorni) abbinate a delle verdure e un frutto. Ciò ci fornisce sostegno e una lenta digestione, ed è possibile perciò mantenere per molte ore la calma glicemica con maggiore uso di energia per la digestione che favorisce la perdita di peso.
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La cena prevede carboidrati e va anticipata. Non deve essere né tardiva né eccessiva e di buona qualità. Non prevede le proteine perchè sono attivanti degli ormoni della veglia (noradrenalina, dopamina). Per un buon riposo notturno invece necessitiamo dell’attivazione di ormoni quali serotonina e melatonina che usano il triptofano (diretto al cervello) rilasciato dai carboidrati. Usiamo quelli a basso indice glicemico. Può andare bene un piatto di pasta integrale, il consumo di batata (patata americana a basso indice glicemico), cereali come farro, orzo o legumi.
La notte è importante riposare bene, è li momento in cui il nostro organismo si occupa di riparo, rigenerazione e detossificazione. E’ molto importante perciò non abusare durante la giornata di bevande nervine come il caffe’, che se da una lato migliora memoria, concentrazione e riduce la sensazione di fatica dall’altro l’abuso è controproducente per eccessiva stimolazione dell’ormone della veglia e dello stress. Meglio favorire l’uso di tisane detossificanti durante la giornata.
Masticare lentamente
Occorre non commettere l’errore di consumare i pasti velocemente, di questo potrebbe risentirne lo stomaco ma anche l’intestino.
Attivita’ fisica
Camminare, correre o fare sport in maniera regolare aiuterà il corpo a tornare in forma più in fretta; è fondamentale un corretto stile di vita associato a una sana alimentazione.
Limitare zuccheri e grassi
Eliminare dalla propria dieta cibi grassi, ricchi di sale e dolci (pieni di zuccheri!), consentendo all’organismo di disintossicarsi per il periodo di dieta ma in generale dovrebbe essere una regola anche durante l’anno.
Dott.ssa Caterina Feola
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Fonti
-D.Rasio 2019-PrevenireMeglioChe Curare.
-Mangiare vegetariano/vegano. GrenMe 2014
