Fame-sazieta’: un meccanismo controllabile – La Dott.ssa Feola consiglia

La fame puo’ essere un nemico temibile nelle diete. Il nostro benessere psico fisico è regolato da un sistema sofisticato: il meccanismo fame-sazietà! Ormoni agiscono per far iniziare o interrompere l’assunzione di cibo, uno squilibrio a tale livello influenza l’accumulo di grasso o la perdita della forma fisica. Sono molti gli ormoni implicati: quelli della fame tendono a rallentare il metabolismo e ad aumentare il grasso corporeo, gli ormoni della sazietà invece aumentano il metabolismo e riducono il grasso corporeo. La leptina per esempio è un ormone prodotto dal tessuto adiposo: regola il dispendio energetico e l’assunzione di cibo, controlla il peso corporeo. Circolando nel sangue stimola la sensazione di sazieta’ e la trasmette al cervello. La grelina, ormone prodotto in special modo dallo stomaco, stimola l’appetito e aumenta in caso di stress, condizione che favorisce l’assunzione di cibi soprattutto calorici. Altri ormoni della fame sono l’agouti
related protein (AgRp) e il neuropeptideY (NPY)…Continua la lettura 👇

Come controllare la fame?
E’ importante lavorare su due aspetti: organizzazione dei pasti e organizzazione dei pensieri legati al cibo. L’deale è fare 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena leggera e due spuntini. Se il corpo sta molte ore a digiuno non ha controllo del ciclo fame -sazieta’. Consumando pasti in maniera regolare si elimina la tentazione di mangiare di piu’. Alcuni atteggiamenti legati ai pasti aiutano a controllare la fame: mangiare lentamente, masticare bene, consumare i pasti in tempi non inferiori a 20 minuti, tempo a partire dal quale si inizia ad avvertire la sazieta’. Meglio poi consumare il pasto in un ambiente tranquillo e rilassante. Per combattere gli attacchi di fame occorre non pensare in modo ossessivo al cibo. Nella fascia oraria in cui si presenta l’attacco, meglio fare una passeggiata fuori casa o qualsiasi altra attività che possa aiutare a distrarsi. E’ importante anche non eliminare un alimento che piace molto, il divieto lo renderà’ maggiormente desiderabile; è più’ utile assumerlo in modo limitato…Continual la lettura👇

I benefici della sazieta’
Affinche’ una dieta funzioni deve essere “saziante”. Consumare cibi sazianti (frutta, verdura, cereali integrali, legumi, soia, proteine vegetali/animali) infatti limita la fame ma non l’appetito, quest’ultimo a differenza della fame non è una risposta ad una carenza di energia. Gli alimenti elencati sono poco densamente energetici ma contengono importanti micro e macronutrienti. Quando il meccanismo fame sazietà’ funziona c’è una corretta regolazione neuro-ormonale.
Fame ossessiva? Ecco da cosa dipende
Quando la fame è continua o compulsiva o si è in grande carenza energetica o la si confonde con l’appetito (impulso a mangiare non per motivi energetici). La sensazione di fame continua, nervosa presenta motivi riconducibili ad ansia, depressione, stress, poche ore di sonno o scarsa qualità’ (sonno non profondo, risvegli continui), gravidanza, repentino calo di peso, alimentazione sregolata. Ricorrere poi ai pratici cibi industriali, ultraprocessati comporta un consumo veloce
con assunzione di molte calorie in poco tempo: il segnale di sazieta’ arriva in ritardo o non viene percepito ed ecco che nasce il bisogno di mangiarne ancora.
L’importanza delle fibre
Le fibre sono polisaccaridi indigeribili dall’organismo umano, quando assunte apportano poche calorie ma hanno importante potere saziante e promuovono il rilascio di colecistochinina a effetto anoressizzante, quello che serve per una dieta. Esempi sono cereali integrali, pseudocereali, legumi (soprattutto fagioli, piselli, fave, lenticchie) e frutta secca (arachidi e mandorle soprattutto).
L’importanza di assumere acqua
L’acqua è acalorica, “occupa spazio” nel tratto digerente e contribuisce alla sazietà. Aiuta a idratarsi e a limitare la fame. Gli alimenti con il più’ alto contenuto d’acqua sono frutta e verdura che inoltre contengono fibra alimentare.
La sazieta’: conclusioni pratiche
Per sentirsi sazi meglio preferire cibi integrali, cibi proteici, frutta, verdura: grazie alle loro caratteristiche nutrizionali conferiranno maggiore sazieta’. La frequenza dei pasti e lo stile di vita in generale (attivita’ fisica, stress, qualita’ del sonno) sono fattori da considerare.
dott.ssa Caterina Feola

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Fonti:
-D.ssa L.Ienco.Project Invictus.Attacchi di fame. 2021
-Ed. Nutrizionale.G.Padano.
-D.ssa M.Filippella.Gavazzeni.Humanitas.EcodiBergamo. ‘18