La dieta dopo le feste – La dott.ssa Feola consiglia

Niente sensi di colpa
L’autocritica e l’auto-svalutazione sono svantaggiose dal punto di vista metabolico perché inducono stress che attiva il neuropeptide Y. Esso stimola l’appetito e induce a mangiare, segnalando alle cellule adipose di accrescersi e infiammarsi (richiamando macrofagi) con accumulo di grasso soprattutto addominale.

Sotto stress siamo meno in grado di dominare l’impulso con la ragione, come il mangiare, indipendentemente dal fabbisogno calorico. L’eccesso di zuccheri e grassi fa produrre un surplus di dopamina che attiva una parte del cervello (il nucleo accumbens) coinvolta nella ricompensa, con sollievo temporaneo dallo stress. L’attivazione è abnorme e provoca dipendenza. Lo stress quindi puo’ creare le premesse per l’incremento di peso nel tempo per lo sviluppo dell’obesità.

Costruiamo la giornata alimentare in modo intelligente
La giornata alimentare non deve essere troppo povera di calorie, per non indurre a mangiare troppo per la fame ma deve essere priva di carboidrati ad alto indice glicemico come pasta e pane raffinati per dare tregua alla sovrastimolazione pancreatica.
Colazione: ricca, a base di avena contenente fibra, in grado di saziare per parecchie ore.
Pranzo: verdura cotta o cruda, pesce, un frutto
Cena: idealmente una zuppa con verdure e della frutta per chiudere il pasto.
Ecco un menu’ tipo
Colazione
Latte di avena con fiocchi di avena, semi di chia, 3 noci, bacche di goji e una mela Pranzo
Calamari alla piastra o merluzzo lesso con cicoria, carciofi trifolati o pinzimonio e un kiwi
Cena
Zuppa di verza e porri e una mela cotta con cannella, uvetta e pinoli.
Consigli utili
-Evitiamo di arrivare ai pasti affamati, la fame spinge a mangiare in eccesso. E’ meglio quindi non fare pasti frugali e non saltare i pasti.
-Impariamo a mangiare lentamente, prestando attenzione a quello che mangiamo. -Focalizziamo l’attenzione sulla conversazione con gli altri.
-Riempire di cibo un piatto piccolo (da antipasto), è un trucco per far credere al cervello di magiare in abbondanza.
-Chiediamo aiuto a chi ci ama: se temiamo di non riuscire a controllarci, chiediamo a chi ci è accanto di ricordarci gentilmente che non abbiamo bisogno di bis.
-Evitiamo di avere gli avanzi in casa a portata di mano, in questo modo sarà piu’ facile rispettare l’intenzione di mangiare leggero.
-Scopriamo il piacere di una passeggiata in libertà possibilmente in compagnia: per perdere peso è essenziale bruciare di piu’.

dott.ssa Caterina Feola

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Fonti
D.Rasio’15.Mantenere il peso.Rimediare agli eccessiPlainaAirLife.MangareSecondoNatura